Jan 07 2021

Être zen et le rester

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Jan 05 2021

Méditation, un art de la sensibilité

un hypersensible coincé dans une conversation qui l’oppresse

(Types parisiens, par Daumier).

De l’extérieur, méditer cela ressemble à réfléchir les yeux fermés. De l’intérieur, c’est tout autre chose : c’est faire un grand usage du corps, de la sensorialité, de la sensibilité.

Lorsqu’on médite, on arrête actions et distractions, pour se rendre présent, à soi et au monde, pour prendre pleinement conscience de ce qui se passe, en nous et autour de nous. On laisse filer les réflexions pour se tourner vers les sensations : souffle, corps, sons, odeurs, lumières… On ouvre grands les portes de la sensibilité, que l’on dépouille de ses défenses : les pensées, les explications, les rationalisations… On laisse parler la sensibilité nue.

Certains hypersensibles ont parfois du mal avec cela : ils craignent d’ouvrir une boîte de Pandore, ils ont peur – les anxieux et les paniqueurs surtout – que le flot de leurs émotions et de leurs sensations ne les submerge. Puis ils comprennent, ils apprivoisent ce voyage intérieur, ils découvrent le mode d’emploi de cette visite à soi-même et à ses ressentis que représente chaque séance de méditation. Ils éprouvent surtout ce que cela peut leur apporter : rester sensibles, mais mieux sensibles.

Les études de neuro-imagerie montrent ceci : méditer ne rend pas insensible et impassible, ne fournit pas une zénitude blindée, à l’épreuve de toute adversité. Dans le cerveau des méditants, la perception de la douleur est toujours là, les émotions sont toujours là, la tristesse, s’il y a lieu d’être triste, est toujours là.

Mais il n’y a pas d’embrasement, pas d’affolement, pas d’anticipations avant, pas de ruminations ensuite : la méditation diminue la « réactivité cognitive », elle atténue les réactions mentales aux émotions, mais pas les émotions elles-mêmes. Car le problème, ce sont les pensées, pas la sensibilité. La méditation permet de vivre pleinement sa sensibilité, mais sans ses excès, sans la fragilité, en quelque sorte.

On ne médite pas pour se couper du monde, mais pour mieux se relier à lui. On ne médite pas pour se blinder mais pour s’ouvrir. C’est pour cela que la méditation est un merveilleux outil pour les hypersensibles : sans rien renier de leur sensibilité, ils y apprennent à en alléger la part douloureuse et parfois handicapante.

L’hypersensibilité, c’est la capacité de se relier au monde si fortement qu’on peut en souffrir. C’est l’incapacité à pouvoir filtrer ou écarter. Ou bien, formulé autrement, c’est la capacité de ne rien pouvoir filtrer ni écarter. Mieux encore : le don de ne rien pouvoir filtrer ni écarter : odeurs, sons, lumières, paroles, gestes, tout nous touche alors, tout entre, tout bouscule. Et tout nous nourrit, nous grandit et nous inspire.

Les hyposensibles évoluent dans un monde pauvre et sans subtilité, où ce qui les touche et les alerte est forcément visible, bruyant et agité : c’est la vie à coups de marteau.

Les hypersensibles sont réceptifs aux signaux faibles du monde : sensibles à tout ce qui annonce que la pluie va bientôt tomber, et sensibles à tout ce qui reste de son passage une fois le soleil revenu.

Dans quel monde préférons-nous vivre ?

PS : cet article est paru dans la revue Chemins en avril 2020.

Christophe André

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Jan 03 2021

Le tambour du monde…

La cohérence cardiaque

Pour une connexion

coeurcerveau optimale,

la Respiration… en 3.6.5 * !

 

3 fois par jour,

 6 respirations par minute,

(cinq secondes d’Inspir, cinq secondes d’Expir)

pendant 5 minutes.

 

Cette pratique respiratoire,

dite résonance cardiaque ou cohérence cardiaque,

agit directement sur notre rythme cardiaque

en envoyant des messages positifs à notre cerveau

et ainsi préserver notre santé

physique, mentale et émotionnelle.

 

Dr Jean-Pierre Houppe, Cardiologue, promoteur de la psycho-cardiologie

 

 

 

Prendre soin de son coeur,

Jean-Pierre Houppe,

éd. Dunod (2015)

 

Principe et Méthode

 

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) d’ une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple: 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Comment ça marche ?

Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (le pouls) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

  • Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
  • Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Or l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre:                                 Cinq secondes à l’Inspiration, cinq seconde à l’Expiration, soit six Respirations par minute.

Lorsque l’on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.

– Effets immédiats

  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
  • Arrondissement et régularité de la courbe
  • Apaisement

– Effets sur une moyenne de quatre heures

  • Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
  • Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
  • Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
  • Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
  • Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

– Effets à long terme

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Régulation du taux de sucre
  • Réduction du périmètre abdominal
  • Meilleure récupération
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration de la maladie asthmatique
  • Amélioration des maladies inflammatoire

La cohérence cardiaque en pratique

3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365.

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

1) L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante est celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.

2) Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.

3) La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi, est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

L’apprentissage et les guides respiratoires

Pratiquer la cohérence cardiaque nécessite un apprentissage régulier et progressif, il est important de trouver les guides qui nous conviennent pour « entrer en cohérence cardiaque ». L’objectif étant de prendre le contrôle de 30 respirations pendant 5 minutes (une Respiration = une Inspiration + une Expiration).

– Guide pour compter les secondes

1) Montre avec trotteuse ou électronique, ordinateur

Minuterie ou alarme électronique sur 5 minutes, compter les respirations, j’inspire lentement je compte 1, j’expire lentement je compte 2 …. jusqu’à ce que l’alarme sonne. Obtenir 30 respirations en 5 minutes.

2) Dessiner des vagues, minuterie à 5mn, sur une feuille de papier, dessiner la respiration, la poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte , la poitrine s’abaisse à l’expiration, le crayon descend. Possibilité de fermer les yeux. Compter le nombre de vagues. Objectif à 30 vagues.

– Guide pour ne rien compter

Applications en ligne, sur smartphone

Suivre des yeux un objet qui se déplace de bas en haut, synchroniser la respiration avec le mouvement de cet objet pendant 5 minutes.

– Logiciels de Cohérence Cardiaque (ils sont nombreux)

Même principe mais avec un retour visuel qui garantit le suivi de l’état de cohérence cardiaque (voir la suggestion dans Suivons le guide ! en fin d’article)

Le cœur, une longue histoire

Si le développement récent des neurosciences sort le cœur de sa simple fonction de pompe et le remet progressivement au centre du système nerveux autonome, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque et au pouls comme informateur de santé dans le Huangdi NeiJing, le plus ancien traité de médecine connu (XXVIIIème siècle av.JC).

Le médecin italien, Antonio Marie Valsalva (1666–1723), remarqua plus tard que le cœur se synchronisait avec la respiration en accélérant à l’inspiration et en ralentissant à l’expiration.

Au XIX ème siècle Siegmund Mayer, Ewald Hering et Ludwig Traube découvraient, que des oscillations rythmiques de la pression artérielle s’observaient à certaines fréquences respiratoires proches de 0,10 Hz chez l’humain […] Ce sont les prémices des 6 respirations par minutes pour arriver à cette fréquence commune à de nombreux biorythmes… Ces travaux vont ensuite être développés par le médecin russe Evgeny Vaschillo.

Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en Neuroscience et en Neuro-cardiologie et de leur essor.

Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.

En conclusion

La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien être durable.

Elle doit, tout comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.

Respirer d’une manière constante amène à vivre pleinement le moment présent. Tout le monde peut trouver cinq minutes, trois fois par jour.

Si la pratique assise est conseillée on peut toutefois pratiquer debout, voire en marchant, dès que l’on se sent à l’aise avec la technique.

Nombreuses sont les occasions dans une journée d’entrer en cohérence cardiaque et mobiliser ainsi toutes ses capacités.

Librement extrait d’un article de Véronique Lachenaud, Sophrologue,

paru dans passeportsante.net

Suivons le guide !

 

  • en Vidéo

avec bruit de la mer + battements binauraux /

6 respirations par minute durant 5 minutes

 

 

  • Commencer par Fixer le point
  • Faire ensuite une profonde Expiration juste avant de démarrer la vidéo
  • Puis Inspirer (par les narines) durant toute la montée du point              (durée 5 secondes)
  • Et Souffler par la bouche entrouverte, comme si vous souffliez dans une paille, durant toute sa descente (durée 5 secondes).

Cette vidéo est couplée à un battement binaural différencié de 5Hz (base 100Hz) pour stimuler les ondes cérébrales Thêta (détectées lors de la méditation profonde, et lors de l’hypnose), sont ajoutés des bruits de vagues ASMR, pendant 5 minutes, la durée de l’exercice.

A écouter de préférence avec un casque ou des écouteurs pour pouvoir entendre clairement les battements binauraux.

 

  • en Audio pour pouvoir pratiquer les yeux fermés

    avec bruit de la mer + signalements sonores des Insp./Expirs /

    6 respirations par minutes durant 5 minutes

 

 

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Jan 01 2021

Ce qui te manque…

Ce qui te manque, cherche-le dans ce que tu as !

Koan Zen

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Déc 29 2020

En apnée…

Dans le grand ventre de la mer,

ils descendent au fond, ces hommes et femmes

qui retiennent leur souffle plusieurs minutes durant,

pour explorer l’inconnu…

 

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