Marcher en méditant

Trois approches pas à pas…

 

– 1 –

LA MARCHE MÉDITATIVE

DANS LA TRADITION VIPASSANA

 

Dans la tradition vipassana,

La méditation marchée consiste

à observer tout ce qui se présente,

au moment même où cela se présente,

à être conscient de ce qui se passe

dans l’instant présent.

Méditer en marchant

c’est vivre dans l’instant présent.

 

Lorsque le méditant marche,

il doit être conscient de tous les mouvements successifs

faisant partie du processus de sa marche,

depuis le moment où il lève le pied, jusqu’à ce qu’il le repose.

Il doit marcher le plus lentement possible,

comme s’il transportait un bol plein d’eau,

sans jamais regarder ses pieds.

L’apprentissage de cette méditation en mouvement doit se faire

de façon très progressive, autrement dit étape par étape,

et avec persévérance,

la seconde phase ne pouvant être abordée

que lorsque la première est définitivement acquise,

(du moins dans son principe !)

cela peut prendre un peu de temps…

 

SON APPRENTISSAGE

EN TROIS ÉTAPES:

 

1^ère phase: Pas Droit|Pas Gauche (1 note mentale par pas)

 

1. le dos est droit, sans tension, mains jointes dans le dos ou devant, les yeux baissés, regard dirigé vers le sol à environ 2 mètres devant soi…Commencez par noter mentalement et silencieusement:                    « DEBOUT – DEBOUT »
2. puis notez: « INTENTION DE MARCHER – INTENTION DE MARCHER »
3. en avançant la jambe Droite, notez: « PAS DROIT »
   
4. et en avançant la jambe Gauche, notez: « PAS GAUCHE »
5. marcher ainsi sans chaussure sur une ligne droite d’environ 3 ou 4 mètres…
6. une fois arrivé au bout, notez mentalement et silencieusement:            « ARRÊTER – ARRÊTER » et…
   
7. « DEBOUT – DEBOUT »
8. puis notez: « INTENTION DE TOURNER – INTENTION DE TOURNER »
   
9. ensuite notez: « TOURNER – TOURNER » et…
   
10. « DEBOUT – DEBOUT »
11. et recommencez à noter chaque mouvement de pied:                        « PAS DROIT »… « PAS GAUCHE »…                                       « PAS DROIT »… « PAS GAUCHE »… 

La note mentale et le mouvement du pied doivent être synchronisés c’est-à-dire que vous devez commencer à noter mentalement « PAS » dès que vous commencez à lever le pied droit, et à noter mentalement « DROIT » dès que vous posez le pied Droit au sol, et ainsi de suite…

 

Après une vingtaine de minutes, si vous réussissez bien à synchroniser la note mentale avec le mouvement de chaque pas, vous pouvez passer à la seconde phase (2 notes par pas).

2^ème phase: Lever|Poser (2 notes mentales par pas)

 

1. le dos est droit, sans tension, mains jointes dans le dos ou devant, les yeux baissés, regard dirigé vers le sol à environ 2 mètres devant soi…Commencez par noter mentalement et silencieusement:                     « DEBOUT – DEBOUT »
2. puis: « INTENTION DE MARCHER – INTENTION DE MARCHER »
3. en levant le pied droit, notez: « LEVER »                                 en baissant le pied droit, notez: « POSER »
4. puis en levant le pied gauche, notez: « LEVER »                           en baissant le pied gauche, notez: « POSER »
5. marcher ainsi sans chaussure sur une ligne droite d’environ 3 ou 4 mètres…
6. une fois arrivé au bout, notez mentalement: « ARRÊTER – ARRÊTER »… et…
   
7. « DEBOUT – DEBOUT »
8. puis: « INTENTION DE TOURNER –  INTENTION DE TOURNER »
9. ensuite notez: « TOURNER – TOURNER »… et…
10. « DEBOUT – DEBOUT »
11. et recommencez à noter les mouvements de chaque pied:                  « LEVER »… « POSER »…                                                  « LEVER »… « POSER »…
    

 

Après encore une vingtaine de minutes, si vous parvenez bien à coordonner la note mentale avec le mouvement des pas, vous pouvez aborder la troisième phase (3 notes par pas).

3^ème phase: Lever|Avancer|Poser (3 notes mentales par pas)

 

1. le dos est droit, sans tension, mains jointes dans le dos ou devant, les yeux baissés, regard dirigé vers le sol à environ 2 mètres devant soi…Commencez par noter mentalement et silencieusement:                     « DEBOUT – DEBOUT »
2. puis: « INTENTION DE MARCHER – INTENTION DE MARCHER »
3. en levant le pied droit, notez: « LEVER »
4. en avançant le pied droit, notez: « AVANCER »
5. et en baissant le pied droit, notez: « POSER »
6. puis en levant le pied gauche, notez: « LEVER »
7. en avançant le pied gauche, notez: « AVANCER »
8. et en baissant le pied gauche, notez: « POSER »
9. marcher ainsi sans chaussure sur une ligne droite d’environ 3 ou 4 mètres…
10. une fois arrivé au bout, notez mentalement: « ARRÊTER – ARRÊTER »… et…
11. « DEBOUT – DEBOUT »
12. puis: « INTENTION DE TOURNER –  INTENTION DE TOURNER »
13. ensuite notez: « TOURNER – TOURNER »…et…
14. « DEBOUT – DEBOUT »
15. et recommencez à noter les mouvements de chaque pied:                  « LEVER »… « AVANCER »… « POSER »…                                  « LEVER »… « AVANCER »… « POSER »…

 

Cette « méditation en marche » réalisée dans la tradition Vipassana peut précéder votre « méditation assise » car ces deux pratiques méditatives sont complémentaires (la première préparant pleinement la seconde).

Il faut toutefois bien veiller à maintenir la continuité

de votre attention lors du passage de l’une à l’autre

et faire en sorte que  vos deux pratiques

soient de durée équivalente.

Les Bénéfices de cette pratique Vipassana sont multiples:

– Énergie renforcée

– Circulation stimulée

– Muscles ravivés

– Digestion facilitée

– Concentration profonde amplement développée

 

 

– 2 –

LA MARCHE MÉDITATIVE

EN PLEINE CONSCIENCE

OÙ QUE L’ON SOIT

EXPLIQUÉE PAR JON KABAT-ZINN

 

 

Dans son essence, la Méditation marchée est semblable à la Méditation assise ou couchée, à une chose près… vous marchez.

La conscience que vous cultivez est la même, votre corps est le même, votre esprit est le même, simplement vous marchez… mais, et c’est la différence avec la marche ordinaire, vous n’allez nulle part… vous n’allez vraiment nulle part ! Vous vous exercez plutôt à être présent à chacun de vos pas.

Choisissez un endroit relativement calme où vous pourrez faire des vas et viens sans être dérangé et ni observé… car la Méditation marchée, lente et formelle, peut paraître extrêmement étrange vu de l’extérieur… ce peut être à l’intérieur ou à l’extérieur en pleine nature… l’espace ne doit pas être nécessairement très grand, juste de quoi vous permettre d’effectuer une dizaine de pas puisque vous n’allez nulle part… vous marchez sur le chemin que vous avez délimité dans l’espace… croisant les mains dans votre dos ou devant vous ou les laissant simplement tomber sur le côté… selon ce qui vous semble le plus confortable et naturel…

Au bout de 10 pas, marquez une pause en restant debout et en respirant… aussi longtemps que vous le souhaitez… puis vous faites ½ tour et repartez en sens inverse à l’autre bout où vous pouvez marquer une autre pause en restant debout et en respirant…

Quand vous êtes prêt, faites de nouveau ½ tour avec la même attention et poursuivez la marche pas à pas moment après moment…

Chacun est libre de choisir son allure mais il est recommandé de marcher très lentement à petits pas sans perdre de vue les 4 étapes essentielles…

1. Le pied qui s’élève…
2. qui s’avance légèrement…
3. puis s’abaisse au sol… talon en premier, le poids du corps qui se déplace sur la jambe avant…
4. tandis que le talon arrière se soulève à son tour… les orteils toujours en contact avec le sol ou la terre…

et le cycle continue…

1. nous décollons complètement le pied arrière… nous le sentons tandis qu’il avance… et s’abaisse…
2. puis entre en contact avec le sol … talon en premier
3. nous déplaçons ensuite le poids sur ce pied tandis que le corps progresse…

et nous marchons extrêmement lentement en percevant ce que cet acte implique moment après moment… et pas à pas…

La marche est une invitation à nous incarner pleinement afin que la conscience imprègne le corps tout entier… mais nous pouvons également choisir de nous focaliser sur certains aspects particuliers de l’instant présent…

Pendant la marche, on peut être attentif à de nombreuses dimensions de son expérience intérieure… le souffle… et la façon de se mouvoir avec le corps pas à pas… la myriade de sensation dans les pieds, dans les jambes, ou la sensation globale du corps qui marche… la tête en équilibre sur le cou et les épaules… et le regard dirigé vers l’avant…

Il ne s’agit pas d’une balade touristique de sorte que nous gardons les yeux dirigés vers l’avant  nous imprégnant avec équanimité de tout ce qui s’offre à nos yeux… vous pouvez tout à fait centrer votre esprit sur vos pieds et les sentir entrer en contact avec le sol ou avec la terre… mais il n’est pas nécessaire de les regarder car ils savent parfaitement où ils sont…

La marche doit être lente mais naturelle… Il ne s’agit pas d’adopter une marche stylée ou exagérée mais simplement de marcher et de savoir que vous marchez…

Vous pouvez marcher en étant conscient de vos pieds qui embrassent la terre à chaque pas et sentir la terre les embrasser en retour avec une réciprocité de contact… Sentez l’air autour de votre corps et le vent sur votre peau par temps de brise…

Vous pouvez maintenant porter la conscience sur n’importe qu’elle dimension du paysage sonore, du paysage corporel, du paysage du souffle, du mental ou du présent… puisque tous se déploient à tous moments et à chaque pas… vous pouvez même pratiquer l’amour bienveillant en invoquant à chaque pas une ou plusieurs personnes à qui vous aimeriez adresser votre amour… vous pouvez passer en revue toute votre famille, encore et encore… une personne à chaque pas tout en allant et en venant ou inclure d’autre personnes y compris vous-même comme dans la pratique de l’Amour bienveillant…

Vous pouvez pratiquer la conscience sans objet en demeurant dans l’immensité de la conscience même… en laissant l’intérieur et l’extérieur se dissoudre dans l’acte même de marcher et en étant la connaissance même… moment après moment… et pas après pas…

Comme se plait à le dire la tradition Zen, quand vous marchez… contentez-vous de marcher… ce qui est beaucoup plus facile à dire qu’à faire… car dans la pratique Marchée comme dans la pratique Couchée ou Assisse vous constaterez probablement que l’esprit à tendance à s’éparpiller…

Le défit de la marche en pleine conscience est de maintenir le mental et le corps unis  dans l’instant présent… simplement avec ce qui se passe…

Ce qui se passe à chaque moment est extrêmement complexe mais dans la marche nous tentons de maintenir la sensation associée à la marche au centre du champ de la conscience et nous l’y ramenons sans cesse quand elle en est déviée… en ce sens cette pratique de pleine conscience n’est pas différente des autres… elle suggère juste que le champ de la conscience peut être étendu à notre guise…

Ainsi si vous avez envie de l’essayer ou si vous la pratiquez en ce moment même en vous livrant complètement à la méditation marchée avec ce même esprit d’intentionnalité, de motivation et d’aventure que dans la méditation assisse… gardez à l’esprit que beaucoup de gens n’apprécient pas d’emblée la méditation marchée lente… il faut souvent un certain temps avant de prendre conscience de sa valeur profonde… mais plus vous pratiquez… même sur de courts laps de temps… plus elle s’impose à vous…

Vous pouvez appliquez la pleine conscience à la marche à n’importe qu’elle allure… voire en courant… il se peut que votre rythme respiratoire, que votre niveau de conscience changent avec votre cadence mais l’essence de la pratique et l’immobilité au cœur du mouvement restent les mêmes… La méditation marchée produit la même immensité, la même luminosité, le même rayonnement, la même conscience… accessible à tout moment tandis que nos vies continuent de se déployer… moment après moment… souffle après souffle…

 

Jon KABAT-ZINN / « Méditer – 108 leçons de pleine conscience » chez marabout.com

 

 

– 3 –

LA MARCHE AFGHANE

POUR HARMONISER COEUR,

CORPS ET ESPRIT

Véritable méditation en mouvement, la marche afghane permet de marcher plus vite, plus longtemps, en déployant moins d’effort.

Considérée par certains comme le « yoga du marcheur », la marche afghane est une marche à la fois consciente et rythmée, inspirée par les Koutchis, des chameliers nomades, un peuple du désert afghan.

Dans son livre, Sylvie Alice Royer* décrit les nombreux bienfaits de cette marche qui réduit les risques de maladies cardio-vasculaires, diminue l’anxiété et le stress, favorise la perte de poids, permet de renforcer l’ossature et d’acquérir une bonne posture sans tensions articulaires.

L’attention portée sur le souffle permet en outre de régénérer puissamment le corps, par une oxygénation supérieure, une capacité respiratoire augmentée, une cohérence cardiaque soutenue, une circulation améliorée de tous les systèmes (sanguin, lymphatique, nerveux, subtil) et un organisme alcanisé.

« Véritable yoga de la marche, la marche afghane

harmonise le corps, le cœur et l’esprit,

assure une meilleure conscience et présence à soi

par la concentration sur le souffle. »

 

En permettant d’être pleinement présent à soi, cette marche, venue du désert, ouvre un espace d’exploration méditative

qui enrichit notre rapport au monde et

nous ancre dans l’ « ici et maintenant »…

 

Son principe consiste à simplement synchroniser

sa respiration sur ses pas.

 

SON APPRENTISSAGE PEUT SE FAIRE PROGRESSIVEMENT:

1ère variante pour débuter

1. J’inspire sur 3 pas…
2. Je retiens mon souffle poumons pleins sur 1 pas… [rétention PP]
   
3. J’expire sur 3 pas…
4. Je suspends mon souffle poumons vides sur 1 pas… [suspension PV]
   

2ème variante pour progresser

1. J’inspire sur 4 pas…
2. Je retiens mon souffle poumons pleins sur 1 pas… [rétention PP]
   
3. J’expire sur 4 pas…
4. Je suspends mon souffle poumons vides sur 1 pas… [suspension PV]

3ème variante pour évoluer

1. J’inspire sur 3 pas…
   
2. Je retiens mon souffle poumons pleins sur 2 pas… [rétention PP]
   
3. J’expire sur 3 pas…
   
4. Je suspends mon souffle poumons vides sur 2 pas… [suspension PV]

4ème variante en installant UJJAYÎ

1. J’inspire sur 3 ou 4 pas… avec ujjayî
   
2. Je retiens mon souffle poumons pleins sur 1 ou 2 pas… [rétention PP]
   
3. J’expire sur 3 ou 4 pas… avec ujjayî
   
4. Je suspends mon souffle poumons vides sur 2 pas… [suspension PV]

 

*  » La Marche afghane pour tous « ,

    de Sylvie Alice Royer, éd. Thierry Souccar

  «  La régénération par la marche afghane « ,

     de Colette et Édouard G. Stiegler, éd. Guy Trédaniel